Morda ste se naučili, da bi morale imeti plesalčeve noge visok lok in visok nagib, vendar ne skrbite, če se vam zdijo ravne noge! Popolnoma je mogoče izboljšati prožnost in moč v nogah, ne glede na to, kakšen lok imate. Če se tega držite, lahko dosežete čudovito točko, ki na odru zaslepi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje
Korak 1. Sedite in izolirajte vsak del stopala, ko pokažete prste
Vzemite udoben sedeč položaj na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in prsti navzgor. Najprej upognite prste na nogah, nato pa stopala premaknite v smeri prstov. Nato upognite prste navzgor v zrak, nato pa celo stopalo upognite nazaj.
- Med izvajanjem te vaje poskušajte držati prste zvite čim dlje.
- Ta odsek ponavljajte 30 do 60 sekund dnevno.
Korak 2. Okrepite prste na nogah z raztezanjem prstov klavirja
Vstanite naravnost in eno nogo dvignite od tal. Nato usmerite vsak prst enega za drugim, začenši z velikim prstom. To bi moralo izgledati, kot da igrate lestvico na klavirju s prsti na nogah.
To raztezanje običajno traja nekaj sekund za vsako ponovitev. Raztezanje ponovite 5 -krat na dan za gibljive prste
Korak 3. Ovojite lase okoli prstov za odpornost
Elastiko za lase, prevlečeno s tkanino, postavite okoli kroglice stopala na dnu prstov. Počasi raztegnite prste na straneh in raztegnite elastiko. Zadržite nekaj sekund, nato sprostite nogo.
- Raztezanje ponavljajte vsak dan 30 do 60 sekund.
- Elastika za lase naj bo okoli vseh prstov hkrati.
Korak 4. Stisnite stoječe prste za daljše in močnejše loke
Stojte visoko, noge naj bodo vzporedne drug z drugim in stopala obrnjena naprej. Dvignite peto ene noge od tal in jo z nogami prevrnite skozi tanek položaj, dokler hrbet prstov ne pritisne v tla. Z nogo se pomaknite nazaj na tla, nato pa zamenjajte z drugo nogo.
- Nadaljujte izmenično naprej in nazaj približno 1 minuto, da iztegnete stopala. Raztegnite se vsak dan, da dosežete rezultat.
- Med izvajanjem te vaje naj bodo stopala poravnana s koleni.
Korak 5. Med kroglico stopala ovijete odporni trak
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj in prsti navzgor. Okrog stopala tik nad lokom ovijte uporni trak. Nato počasi premaknite stopalo tako, da so prsti usmerjeni, tako da pritisnete na odpornost pasu. Premaknite stopalo naprej in nazaj, da obdelate prste.
Naredite 2 do 3 sklope po 10-15 ponovitev na dan
Korak 6. Izvedite natezne raztezanja za prožnost stopal
Vstanite naravnost z nogami vzporedno drug z drugim v čevljih. Prekrižite 1 nogo čez drugo in položite nogo na tla z nagibom (zgornji del stopala) ob tla. Počasi se spustite v plie, da poglobite raztežaj. Zadržite trenutek, nato se počasi dvignite, da začnete.
Vsak dan naredite to raztezanje na vsaki nogi, da postopoma izboljšate svoj korak
Korak 7. Raztegnite tele, tako da bodo podporne mišice prožne
Stojte pred steno z nogami približno v širini bokov. Žogo z nogo položite ob steno tako, da je stopalo usmerjeno. Spustite se v udarec in pritisnite na sprednjo nogo, da jo raztegnete. Držite 30-60 sekund, nato spustite.
- Zamenjajte noge in raztegnite drugo stran. To raztezanje izvajajte vsak dan za dobre rezultate.
- Raztezanje telečjih mišic lahko pomaga preprečiti poškodbe, kot je plantarni fasciitis.
Korak 8. Okrepite spodnje noge z dvigi za tele skozi plie
Vstanite naravnost z nogami vzporedno drug z drugim in se držite za stojalo ali stol za podporo. Počasi upognite kolena v demi plie, kolena držite nad prsti. V plie se počasi prevrnite skozi noge do najvišje točke. Počasi se dvignite v stoječi položaj, nato se spustite nazaj v začetni položaj.
Za dokončanje niza ponovite 8 do 12 krat. Vajo izvajajte vsak dan, da dosežete dobre rezultate
Metoda 2 od 3: Vaje za stopala in noge
Korak 1. S samo nogo stopite v brisačo
Sedite in položite brisačo za roke na tla pred seboj. Upognite koleno in nogo položite na brisačo. S prsti skrčite brisačo pod stopalom. Brisačo poravnajte nazaj in ponovite raztezanje.
Intenzivirajte to vajo tako, da na konec brisače položite knjigo, da jo boste lažje skrhali
Korak 2. Potegnite se naprej s samo prsti za močnejša stopala in noge
Stojte v sproščenem položaju na ravnih, gladkih tleh z nogami narazen v širini bokov in prsti obrnjenimi naprej. Roke položite na boke, da jih ne boste zamikali, da bi jih uporabili za zagon. Nato upognite prste in se z njimi primite za tla. Povlecite telo naprej samo s prsti na nogah.
Poskusite iti čez svojo sobo in nazaj. Če vam je to pretežko, samo izvajajte vajo, dokler ne začutite krča v nogi
Korak 3. Postavite svojo težo na zadnji del prstov v sedečih prstih
Pojdite v počep z rokami ob strani in pritisnite v tla. Preusmerite svojo težo na zgornji del telesa, nato pa počasi zavrtite stopala skozi tačni položaj in na zadnji del prstov. Prenesite svojo težo na zadnji del prstov, vendar z rokami pomagajte ostati uravnoteženi. Če lahko, dvignite roke s tal, da vso svojo težo prestavite na prste.
- Držite ravnotežje čim dlje ali do minute.
- Ta vaja je nekoliko naprednejša, zato jo vzemite počasi. Če čutite bolečino, takoj prenehajte.
Korak 4. Izvedite tendus za nadzor nog in prožna stopala
Začnite v prvem položaju z ravnim hrbtom, nogami skupaj in prsti na nogah. Prst ene noge pritisnite spredaj, prst naj bo na tleh. Počasi dvignite peto, lok in kroglo stopala s tal, dokler se s koničastim prstom ne dotakne tal. Nato obrnite položaj in stopalo pripeljite nazaj.
- Zamenjajte noge in naredite tendus na obeh straneh.
- Ko naredite tendus spredaj, naredite premik še enkrat na stran in nato nazaj.
- Poskusite premikati nogo v tekočem gibanju.
Korak 5. Naredite petit jetes, da izboljšate prožnost stopal
Začnite v demipleju z eno nogo upognjeno in rahlo dvignjeno za drugo nogo. Roke položite v položaj nedrčkov bas, kar pomeni, da je pred vašim telesom navzdol in rahlo zaobljeno. S stoječo nogo se odrinite od tal in pri izstopu pokažite prst na nogi. Pristanite na drugo nogo in se z nogo spustite na tla od prstov do pete. Nadaljujte izmenično z nogami 5 do 10 skokov na vsaki strani.
- Če ste novi v baletu, poskusite vaditi svoje jete v baru, dokler ne obvladate forme.
- Ko pristanete, naj bo koleno poravnano z nogo.
- Petit jetes so majhen skok z ene noge na drugo.
Metoda 3 od 3: Varna vadba
Korak 1. Naredite hitro ogrevanje, preden opravite raztezanje
Raztezanje hladnih mišic lahko poveča tveganje za poškodbe. Namesto tega naredite nekaj minut kardio vadbe, preden se začnete raztezati. Poskusite nekaj takega, kot je hoja ali tek.
Če imate ogrevanje, ki ga običajno izvajate pred poukom baleta, lahko to storite, preden se raztegnete
Korak 2. Vsak dan razgibajte stopala, da dosežete dolgoročne rezultate
Bodite dosledni, saj traja nekaj časa, da spremenite moč in prožnost nog. Na srečo boste verjetno opazili postopne izboljšave sčasoma, če se boste tega le držali. Ustvarite si navado, da vsak dan delate z nogami.
Morda boste po enem raztezanju opazili majhno izboljšanje. Vendar so ti rezultati verjetno začasni. Če ste dosledni, lahko dobite rezultate
Korak 3. Pojdite počasi, da ne poškodujete stopal
Ples je za vas pomemben, zato boste verjetno želeli hitro videti velike spremembe. Če pa prehitro pritisnete na noge, se poveča tveganje za poškodbe. Vzemite si čas, da se ne poškodujete.
S silo nog v ekstremne položaje lahko povzročite resnično škodo. Pojdite le tako daleč, kot vam je udobno. Sčasoma se lahko vaša prilagodljivost izboljša
Korak 4. Med vajami masirajte stopala, da zmanjšate krče
Krči v nogah so najhujši, vendar so precej pogosti, ko delate na prstu. Ko začutite krče, prenehajte s tem, kar počnete, in nežno z rokami drgnite stopala. Druga možnost je, da na tla položite teniško žogo, nato pa nogo zavrtite po njej.
Masirajte stopalo, dokler krč ne popusti. Morda boste to morali narediti večkrat med vadbo za stopala
Nasveti
- Pogovorite se s svojim baletnim inštruktorjem, da ugotovite, katere vaje za prste, stopala ali noge priporočajo.
- Redni plesni balet vam pomaga imeti dobro točko.
Opozorila
- Pred začetkom novih odsekov se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
- Nehajte se raztezati, če čutite bolečino.
- Ne tvegajte, da bi poškodovali noge. Imejte v mislih, da lahko po nesreči naredite noge preveč prožne, zaradi česar boste težko nadzorovali svoj špic.
- Nekateri plesalci raztegnejo prste in stopala tako, da jih položijo pod pohištvo ali uporabijo nosila za prste. To lahko poškoduje vaše noge, zato se tem tehnikam najbolje izogibajte.
