Nadzor dihanja je pomemben del vsakega petja, še posebej pri rapu. Ko ne morete priti do vrha, je to morda posledica nepravilnega dihanja. Medtem ko se med rapom veliko nadzoruje dihanje, lahko izvajate različne vaje za izboljšanje dihanja. Lahko okrepite diafragmo, popravite plitvo dihanje ali izboljšate srčno -žilno vzdržljivost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev diafragme
Korak 1. Hitro in vztrajno izdihnite, dokler pljuča niso popolnoma prazna
Čutili boste, kako se vam prsi počasi pritiskajo, ko zrak uhaja iz pljuč; to se bo sprva počutilo neprijetno, vendar se ga boste hitro navadili.
Začnite počasi, ko prvič izvajate to vajo. Če prehitro ali premočno izpustite zrak, se lahko poškodujete. Če čutite nelagodje ali bolečino, takoj prenehajte
Korak 2. Pljuča pustite prazna približno 5 sekund
Pri tem v celoti raztegnete mišice v diafragmi. To pomaga izboljšati in okrepiti diafragmo. Izboljšala bo vašo vzdržljivost in vam manj verjetno zmanjkalo sape.
Ko boste v tem položaju, bo vaš refleks vdih. Uprite se tej skušnjavi, sicer boste omejili učinkovitost vaje
Korak 3. Napolnite pljuča z enim samim hitrim vdihom
Vdihnite takoj, ko zadržite dih 5 sekund. Ko so pljuča popolnoma napolnjena z zrakom, držite ta položaj 10 sekund. Polnjenje pljuč na ta način pomaga povečati zmogljivost pljuč, kar pomeni, da boste morali pri rapu vzeti manj vdiha.
Korak 4. Vzemite nekaj (2-3) normalnih, enakomernih vdihov
To pomaga pri ponovni vzpostavitvi normalne ravni kisika v pripravi na naslednjo ponovitev. Vaje ne bi smeli izvajati večkrat nazaj brez hrbta brez ponastavitve; to lahko poškoduje vaš dihalni sistem.
Korak 5. To vajo ponovite 3 -krat na dan po 20 minut
Med samo vajo in okrevanjem med posameznimi »ponovitvami« bi morali biti sposobni narediti približno 15-20 ponovitev na 20-minutni niz. Vaših 3 dnevnih sklopov ni treba nujno izvajati enega za drugim; jih lahko izvajate ves dan. Na primer, eno lahko izvedete, ko se zjutraj zbudite, eno okoli kosila in eno tik pred spanjem.
- Če vsakodnevno izvajate to vajo, bi morali v 4-8 tednih opaziti opazne rezultate, ko postane vaša diafragma močnejša in prožnejša.
- S tem boste dlje časa močnejši. Ker ne boste nenehno hiteli po zadihanosti, boste med nastopom zveneli bolj samozavestno in lahko svojim besedilom dodate večji poudarek.
Metoda 2 od 3: Popravljanje plitkega dihanja
Korak 1. Lezite v položaj za sklece
Morali bi biti na trebuhu, dlani naj bodo na tleh in pod rameni. Hrbtenico imejte naravnost in glavo spuščajte, dokler se vrat ne poravna s hrbtenico.
Korak 2. Potisnite se navzgor in vdihnite
Ko se potisnete navzgor, pritisnite skozi roke. Zgornji del telesa bi se moral počasi začeti ukrivljati navzgor, od glave pa vse do bokov. Naj bo vaše telo mirno od pasu navzdol. Vdihnite ves čas, ko pritisnete navzgor. Ko pridete v zgornji položaj, potegnite lopatice skupaj in dodatno odprite prsni koš.
Opazili boste, da se morate rahlo naprezati, da vdihnete. To odpre prsni koš in poglobi zmogljivost pljuč
Korak 3. Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj
Počasi spustite zgornji del telesa nazaj proti tlom, tako da lahko nežno počivate na tleh. Morali bi slediti isti krivulji kot prejšnji korak. Prsi se morajo najprej dotakniti tal, nato pa ramena, vrat, brada in glava.
Korak 4. To vajo izvedite še 10 -krat
Za pravilno ponastavitev lahko vzamete nekaj sekund med vsako ponovitvijo. Med izvajanjem te vaje se ne bi smelo muditi; cilj je, da se počasi naučite nadzorovati dihanje in povečati zmogljivost pljuč.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje srčno -žilne vzdržljivosti
Korak 1. Izberite pravo kardiovaskularno vadbo
Vaja je eden najboljših načinov za izboljšanje zmogljivosti pljuč in zmožnosti nadzora nad dihanjem. Vrsta vadbe, ki vam ustreza, je odvisna od opreme, ki vam je na voljo, in od vaših omejitev. Na primer, če imate slaba kolena, lahko tek povzroči bolečino in poškoduje te ranljive sklepe. Nekatere možnosti za kardiovaskularno vadbo vključujejo:
- Plavanje
- Kolesarjenje
- Veslanje
2. korak Pred vadbo se ogrejte in raztegnite
Če se ne ogrejete pravilno, lahko pride do številnih poškodb, na primer potegnjenih mišic in zvitih gležnjev. Izvedite lahko kardiovaskularno vajo (na primer skakanje) in se raztegnite.
Korak 3. Sprint, neprekinjeno, 20 sekund
To pomeni, da se vseh 20 sekund čim bolj potisnete. Namesto da bi dalj časa izvajali kardiovaskularni trening z nizkim vplivom, boste želeli uporabiti intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT). Čeprav sta oba učinkovita za izboljšanje zmogljivosti pljuč, so vaje HIIT učinkovitejše, saj se običajno končajo v delčku časa.
- Če ste že v dobri fizični formi, lahko za bolj naporno vadbo svoj delovni čas povečate na 30 ali 40 sekund.
- Pri plavanju bodite previdni, da se ne potiskate preveč, saj lahko tvegate utopitev.
Korak 4. Upočasnite in okrevajte 40 sekund
Po 20 sekundah dela znižajte tempo do točke, ko se lahko pogovarjate in zadihate. Če na primer tečete, se boste 40 sekund upočasnili do lahkega teka. Hitrost bi morala biti ravno dovolj, da vzdržujete srčni utrip, hkrati pa vam daje priložnost, da si opomorete.
Če ste v dobri kondiciji, poskusite skrajšati čas okrevanja na 30 ali 20 sekund
Korak 5. To zaporedje ponovite 10 -krat
Celotna vadba naj traja približno 10 minut. Začnite s to vadbo nekajkrat na teden in opazili boste izboljšanje zmogljivosti pljuč in dihanja.
Nasveti
- Začnite z malim in napredujte. Pri vseh teh vajah je ključ do postopnega izboljšanja nadzora dihanja in zmogljivosti pljuč. Poskus prehitro narediti preveč je lahko škodljiv.
- Ne pozabite, da morate pri pisanju besedil vključiti trenutke, da se ustavite in zadihate.
- Poleg teh vaj lahko izboljšate nadzor dihanja tako, da rapnete čim dlje in neprekinjeno. Bolj ko to pritisnete, boljše bo vaše dihanje.
