Ne glede na to, ali ste se prijavili na pustolovsko dirko ali dirko po blatu, ali ste le oboževalec Ninja Warriorja in želite sami preizkusiti nekatere ovire, vas je pokrila telovadnica s ovirami. Povsod se pojavljajo telovadnice za ovire, ki vaši moči, okretnosti in vzdržljivosti predstavljajo izziv za celo telo. Če želite uporabljati telovadnico za ovire, opredelite svoje cilje in se odločite, ali se želite udeležiti določenega razreda ali trenirati sami. Dobro se pripravite in uspeli boste teči.
Koraki
1. del od 3: Izbira programa
Korak 1. Poiščite telovadnice na svojem območju
Telovadnice z ovirami so v nekaterih regijah pogostejše kot v drugih. Odvisno od tega, kje živite, imate na izbiro več različnih telovadnic, tako da lahko izberete tisto, ki najbolj ustreza vašim ciljem.
- Razen če tega že imate v mislih, boste najlažje začeli iskati telovadnice za ovire na vašem območju tako, da preprosto poiščete "telovadnice za ovire", skupaj z imenom vašega mesta ali države.
- Eden od vaših glavnih pomislekov je lahko, ali je ovira v zaprtih prostorih ali na prostem. Tečaji z ovirami v zaprtih prostorih so lahko odlični za celoletno usposabljanje in splošno vadbo. Če pa nameravate sodelovati na dirki na prostem, boste na tečaju na prostem morda dobili boljše rezultate.
- Če ste že član redne telovadnice, morda ne boste potrebovali telovadnice za ovire, ki ima zmogljivosti za vadbo in kondicijo. Če pa želite delati z osebnim trenerjem v telovadnici za ovire (ali če nimate obstoječega članstva v telovadnici), so ti objekti lahko v vašo korist.
Korak 2. Obiščite objekt
Čeprav si lahko ogledate fotografije na spletnem mestu telovadnice, ne boste imeli pravega občutka, ali bo objekt deloval za vas, dokler ne boste imeli možnosti, da osebno obiščete telovadnico in ocenite sam progo z ovirami ter drugo usposabljanje. opremo.
- Morda bi bilo koristno poiskati ocene objekta in se pogovoriti z ljudmi, ki so trenutno člani ali so obiskovali tečaje, da bi ugotovili, kaj mislijo o tem.
- Če nameravate delati z osebnimi trenerji v telovadnici za ovire, se poskusite pogovoriti z njimi, preden se za kar koli prijavite. Tako lahko bolje razumete njihov stil usposabljanja ali treniranja, njihove izkušnje in njihov ugled na tem področju.
- Poskusite načrtovati svojo turnejo za tisti čas dneva, ko nameravate obiskati telovadnico za ovire, da boste bolje razumeli, kako gneča je. Če nameravate sami odpreti telovadnico, vprašajte uslužbenca o najboljših časih dneva za obisk.
Korak 3. Pridobite prava oblačila in opremo
Za uporabo telovadnice za ovire ne potrebujete nujno posebnih oblačil ali opreme, vendar se morate prepričati, da nosite tesno oblečena oblačila in čevlje z dobrim oprijemom.
- Še posebej, če je proga za ovire zunaj, ne želite vlagati v povsem nove tekaške copate-uničili jih boste. Namesto tega pojdite na spodoben par tekaških čevljev ali čevljev za navzkrižno usposabljanje, ki imajo dovolj tekalne plasti, da ohranijo oprijem.
- Ne pozabite tudi na vremenske razmere, zlasti če je ovira zunaj. Izberite kose iz tkanine, ki odvaja vlago. Kompresijska oblačila dobro delujejo tudi na tečajih ovir. Izogibajte se ohlapnim ali vrečastim oblačilom, ki bi se lahko zataknila ali ujela v ovire ali omejila vaše gibanje.
- Če imate daljše lase, poskrbite, da imate debel trak za glavo ali trak za nadzor vaših las in jim preprečite, da bi vam prišli v obraz ali se zapletli v oviro.
- Morda boste želeli vlagati tudi v par rokavic brez prstov, če obstajajo ovire.
Korak 4. Naredite preizkus telesne pripravljenosti
Nekatere telovadnice z ovirami pripravljajo odprte telovadnice in omogočajo, da je ovira na voljo vsem, ki želijo na njej trenirati ali igrati. Druge so bolj strukturirane in zahtevajo preizkus telesne pripravljenosti, preden lahko začnete.
- Test ocenjevanja telesne pripravljenosti daje telovadnici in trenerjem ali trenerjem, ki tam delajo, bolje razumeti, kje ste trenutno v svoji kondiciji in kondiciji, zato vam lahko priporočijo prave razrede ali treninge.
- Nekatere telovadnice lahko le ljudem, ki imajo na tem testu višjo oceno, dovolijo le naprednejše razrede.
- Tudi če ste relativno fit, vam lahko ta ocena pomaga prepoznati šibka področja, na katera se lahko osredotočite pri svojem usposabljanju.
Korak 5. Prijavite se za pouk
Številne telovadnice na tečaju ovir ponujajo tečaje v slogu boot-camp, ki vam lahko pomagajo pri vadbi ali pa le malo popestrijo vaš redni režim vadbe in vas psihično in fizično izzivajo.
- Pouk je lahko način, da bolje prepoznate svoje pomanjkljivosti ter se bolje seznanite z ovirami in zahtevami usposabljanja za ovire.
- Skupinski pouk je lahko cenejši od zasebnega usposabljanja. Če pa se poskušate usposobiti za določen dogodek, skupinski razred morda ne bo ponudil vsega, kar potrebujete za pripravo na dirko.
- Če želite samo uporabiti telovadnico za ovire, da svoji običajni vadbi dodate nekaj raznolikosti, je tedenski tečaj morda najboljša možnost za vas.
2. del 3: Oblikovanje režima usposabljanja
Korak 1. Opredelite svoje cilje
Če se samo odpravljate na nov izziv fitnesa, bodo vaše potrebe po kondiciji drugačne, kot če bi poskušali trenirati za določeno dirko z ovirami ali za kakšen drug cilj, na primer pridružitev vojski.
- Če ste se prijavili na dirko ali se nameravate prijaviti, v koledarju označite datum dirke in ugotovite, koliko časa morate trenirati. To vam bo pomagalo ugotoviti urnik in intenzivnost sej.
- Na splošno bi se morali na dirko prijaviti dovolj daleč, da imate na voljo vsaj šest tednov za treniranje - še posebej, če še nikoli niste opravili dirke na ovirah. Če ste že tekmovali na tečaju ovir, morate za pripravo na dirko še vedno trenirati vsaj tri tedne.
- Vaši cilji so lahko bolj splošni, če želite uporabljati telovadnico za ovire kot del svoje celotne rutine fitnesa in nimate nobenega posebnega dogodka, za katerega trenirate. Vendar je še vedno dobro ugotoviti posebne razloge, zaradi katerih ste se odločili za uporabo ovir, na primer "izboljšajte okretnost" ali "razvijte več eksplozivne moči".
Korak 2. Oblikujte svoje usposabljanje v intervalih
Intervali najbolje ponavljajo razmere na dirki, zato so kratki intervali najboljši način, da svoje telo naučite eksplozivne moči, moči in vzdržljivosti, ki jih potrebujete za tek na ovirah.
- Na primer, lahko 30 sekund izvajate vajo za moč, nato 30 sekund sprint, nato 30 sekund plezanje ali vlečenje, nato 30 sekund vadbo burpejev.
- Če med svojimi intervali omogočite čim manj počitka, boste najbolje simulirali razmere na dirki z ovirami.
- Oglejte si rutine visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), da dobite predstavo o vrstah vaj, ki bodo vaše telo najbolje prilagodile progi z ovirami.
Korak 3. Vključite redne kardio in vzdržljivostne treninge
Dogodki na progi običajno vsebujejo intenziven tek, dirke pa so lahko dolge tudi več kilometrov. Če ste se prijavili na določeno dirko, upoštevajte razdaljo, ko oblikujete načrt treninga.
- Brez težav bi morali biti udobno teči na daljšo razdaljo od celotne razdalje dirke, saj bo za premagovanje ovir potrebna dodatna energija in davek na telo.
- Med tekom nastavite urnik v presledkih šprinta in tekanja, da svoje telo najbolje prilagodite različnim hitrostim, ki jih boste potrebovali za dokončanje proge z ovirami.
- Izogibajte se teku po tekalni stezi ali po asfaltirani stezi. Namesto tega poiščite tekaški tek ali pohodniško pot, kjer lahko tečete po raznolikem terenu. Dirke na ovirah običajno potekajo na različnih terenih, zato vam bo takšen tek zagotovil dobro kardio vadbo, vendar vas ne bo ustrezno usposobil za vrsto teka, ki je vključena v dirko na ovirah.
Korak 4. Razmislite o dodatnem usposabljanju za pliometriko
Plyometrics pomaga pri izgradnji hitrih mišičnih vlaken za povečanje eksplozivne moči. Ker mnogi tečaji ovir zahtevajo veliko skakanja, lahko pliometrija bolje kondicionira vaše telo in pomaga pri vašem reakcijskem času.
- Burpe in skoki ali skoki so zelo osnovne pliometrične vaje, ki jih lahko vključite v svoj trening, ne da bi potrebovali dodatno opremo.
- Box skoki so tudi zelo osnovne pliometrične vaje, ki posebej trenirajo mišice, ki jih boste potrebovali za veliko ovir na progi. Za to vajo boste potrebovali trden korak ali škatlo.
- Tudi pri osnovnem pliometričnem treningu si zagotovite vsaj en dan počitka med podobnimi vajami, da se izognete prekomernemu stresu na sklepih.
Korak 5. Osredotočite se na moč oprijema
Če ste kdaj gledali Ninja Warrior, veste, da ima moč oprijema veliko vlogo pri kateri koli dirki z ovirami v primerjavi z drugimi telesnimi aktivnostmi. Morali boste prijeti, držati in krmariti po številnih različnih ovirah čudnih oblik in velikosti.
- Če imate dostop do dobrega kompleta opičjih palic (poglejte v javnih parkih in na igriščih), jih uporabite kot del svojega usposabljanja za vadbo nadzora in krepitev moči oprijema od palice do palice.
- Prav tako želite vaditi obešanje, tako z eno roko kot z dvema prstoma. Če boste to zmogli, boste močno povečali svojo uspešnost na progah z ovirami, saj bo vaš oprijem bolj vsestranski.
- Privežite vrv ali zvito brisačo okoli vlečne palice in vadite, da visite na njej. To bo povečalo vaš oprijem in do neke mere simuliralo ovire, na katere boste naleteli, še posebej, če veste, da bodo vpletene vrvi.
Korak 6. Program prilagodite svojim individualnim potrebam
Tečaj ovir preizkuša številne različne vidike telesne pripravljenosti in skoraj vsi so na nekaterih področjih močnejši kot na drugih. Pri treningu in kondiciji porabite več časa za svoja šibka področja kot za stvari, ki so vam lažje.
- Na primer, če ste tekač z močnim srčno-žilnim sistemom in vzdržljivostjo, vendar nimate dovolj moči, bi lahko svojemu režimu dodali več elementov za vadbo moči za izgradnjo več mišic.
- Samo moč ne jamči, da se boste dobro odrezali na progah z ovirami. Ovire izzivajo vaše telo na več načinov in lahko zahtevajo gibe, ki jih v običajnih vajah za moč ni mogoče ponoviti. To je eden izmed razlogov, zakaj ljudje uživajo v telovadnicah za ovire, vendar to tudi pomeni, da boste morali, če ste bili intenzivno vadbe moči, delati na svoji prožnosti in okretnosti.
- Če jogi dodate v svoj režim, lahko izboljšate ravnotežje in koordinacijo ter prilagodljivost. Dihalna praksa in meditacija lahko prav tako pomagata pri duševni osredotočenosti, kar je lahko ključni dejavnik pri dirkah na ovirah.
- Vadite hojo ali tek po robniku ali dolgi gredi, da izboljšate ravnotežje. Ohranite osredotočenost pred seboj in vključite svoje jedro, da telesu pomagate najti središče.
Korak 7. Načrtujte dneve počitka
Tečaji ovir zagotavljajo intenzivno vadbo celega telesa, zaradi česar so dnevi počitka enako pomembni kot dnevi treninga, če želite učinkovito zgraditi moč in mišice ter se izogniti obremenitvam in možnim poškodbam.
- Če mesece ali celo leta intenzivno trenirate, morda ne boste potrebovali enake količine počitka kot začetniki. Ko pa se usposabljate za tek na ovirah ali kondicijsko uporabljate telovadnico za tečaj z ovirami, se morate še vedno prepričati, da si vsak teden privoščite vsaj en ali dva polna dneva počitka.
- Začetniki bi morali intenzivno vadbo omejiti na tri dni na teden. V času počitka se lahko ukvarjate s hojo ali lahkim tekom, vendar naj bo vaša intenzivnost rahla do zmerna, da se vašemu telesu prilagodi in popravi.
- Če ne načrtujete rednih tekmovalnih dni, lahko pride do zmanjšanja zmogljivosti, ker so mišice preobremenjene in se bodo hitreje utrudile, zaradi česar obstaja večje tveganje za poškodbe.
3. del 3: Vodenje tečaja
Korak 1. Oglejte si tečaj
Skratka, da morate hoditi, preden lahko začnete teči, ni nič manj res, če uporabljate telovadnico z ovirami. Obiščite odprto telovadnico ali se naročite na zasebni sprehod, da se boste lahko pripravili na tečaj.
- Upoštevajte teren in vrstni red ovir. To vam lahko pomaga pri psihični pripravi in vam omogoča, da natančno določite področja, kjer bi lahko imeli težave.
- Na podlagi vaše ocene vaših prednosti in slabosti določite, kje morate varčevati z energijo in katere ovire ali odseki tečaja bodo od vas zahtevali več napora.
- Če imate kakršna koli vprašanja o kateri koli oviri, prosite uslužbenca, da vam jih pokaže ali pojasni, kaj je potrebno za dokončanje tega dela tečaja.
Korak 2. Napolnite in hidrirajte
Tudi če tečete na ovirah za splošno vadbo ali za pripravo na dogodek, je ustrezna hidracija bistvena za to naporno vadbo za celo telo. Prav tako morate poskrbeti, da jeste hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, da nahranite svoje telo, preden se odpravite na pot.
- Pijte veliko vode in jo dopolnite s športnimi pijačami, da zmanjšate tveganje za krče. V 20 ali 30 minutah, preden zavijete na tečaj, si privoščite velik kozarec vode in s seboj prinesite vodo, da boste med telovadnico za ovire ostali hidrirani. V 20 do 30 minutah po zaključku tečaja popijte še en velik kozarec vode.
- Sladki krompir, buča in divji riž zagotavljajo ogljikove hidrate, ki jih potrebujete. Izogibajte se rafinirani hrani, kot sta testenine in beli riž. Posoda ovsenih kosmičev z narezanimi bananami je tudi dober obrok pred jedjo. Pojdite nekaj uro ali dve, preden nameravate zapeljati na oviro, tako da boste dobro napolnjeni z vadbo.
- Za svoje potrebe po gorivu in hidraciji razmislite o gorivu za maraton, polmaraton ali drug vzdržljivostni dogodek-tudi če boste v telovadnici za ovire le kakšno uro.
Korak 3. Dokončajte popolno ogrevanje
Če nameravate tečaj z ovirami v celoti preteči v telovadnici z ovirami (in se ne samo igrati), je za pripravo telesa na intenzivno vadbo bistveno ogrevanje, ki mu sledi raztezanje celega telesa.
- Lahek tek ali dinamične vaje, kot so počepi in udarci, so dober način za ogrevanje srčno -žilnega sistema.
- Vključite štiri- ali petminutno rutino joge, ki vključuje vse mišične skupine, da se sprostite in omejite za progo z ovirami ter pritečete kri do mišic.
- Poskusite pozdrave soncu, ki ponujajo celotno postavo joge, ki vas bo ogrela in napolnila z energijo celotnega telesa. Čeprav obstaja veliko različic, je pozdrav soncu na splošno niz sedmih položajev, ki se tekoče zaporedoma zaključijo z vašim dihanjem.
- Ogrevanje z jogo vam lahko pomaga tudi pri povezovanju uma in telesa, da boste bolj osredotočeni na prihajajoče ovire.
Korak 4. Ponovite intenzivnost dneva dirke
Ne glede na razloge za uporabo telovadnice za ovire se do ovir približajte enako, kot če bi tekmovali na dirki ali če bi bilo v igri kaj pomembnega.
- Še posebej, če trenirate za prihajajočo dirko, vaše vaje ne bodo tako koristne, če se boste sprehodili po njih ali rahlo tekali od ene ovire do druge in jih dokončali le na pol poti.
- Če se v svoja dejanja ne potrudite v celoti, obstaja velika nevarnost poškodb - še posebej, če ne uporabljate ustreznega obrazca.
- Vaš zagon in osredotočenost vas bosta spodbudila, da dosežete več, kot ste mislili, da bi lahko storili drugače. Vsaki oviri pristopite z optimizmom in odločno.
