Arabeska je pogost položaj v različnih vrstah baleta, v katerem plesalka stoji na eni nogi, drugo pa razteza za telesom. Čeprav je to skupno stališče tako v klasičnem kot sodobnem baletu, ga je težko obvladati. Z izgradnjo prožnosti in moči vašega telesa boste lahko naredili prve korake, da postanete usposobljeni v tem baletnem položaju.
Koraki
1. del od 3: Učenje arabeske
Korak 1. Nastavite svojo držo
Boke, noge in ramena poravnajte tako, da so vsi obrnjeni v isto smer. Ena stran telesa ne sme biti višja od druge, vaša teža pa mora biti enakomerno porazdeljena.
Korak 2. Izklopite oporo
Podporna noga je noga, ki ves čas položaja stoji na tleh. Ne izkažite se več, kot je udobno ali več, kot dopušča vaš kolk.
Korak 3. Prestavite svojo težo
Prestavite svojo težo na nogo stopala na podporni nogi. Vaša podporna noga naj bo zdaj pravokotna na tla.
Korak 4. Postavite svojo delovno nogo
Vaša delovna noga je noga, ki jo boste dvignili za položaj. Izravnajte in podaljšajte delovno nogo z zgornjim delom stopala na tleh za seboj.
Korak 5. Nastavite zgornji del telesa
Ramena in prsni koš naj bodo s kolki kvadratni. Za stabilnost in ravnovesje se z eno roko primite za mrežo ali stol in dvignite prsni koš navzgor in navzven.
Korak 6. Dvignite zadnjo nogo
Ravnotežite na podporni nogi, začutite, kako se razteza v tla, in delovno nogo počasi dvignite za seboj.
- Ravnovesje držite tik nad nogo noge in za ravnotežje uporabite roke.
- Ne pozabite poravnati kolena delovne noge in usmeriti prste.
- Običajno delovna noga potegne pod kotom 45 ali 90 stopinj, če pa šele začenjate, ne silite telesa v ta položaj. Delovno nogo dvignite čim višje, hkrati pa ohranite močan zgornji del telesa.
Korak 7. Nagnite zgornji del telesa naprej
Še vedno se držite za cev, se nagnite naprej v bokih in vključite trebušne mišice. Naj bo vaša teža osredotočena na oporo. To gibanje posnema gibanje tečaja.
- Ne pozabite, da naj bo vaša podporna noga obrnjena.
- Podaljšajte hrbtenico in prsni koš imejte dvignjen.
Korak 8. Vrnite se v začetni položaj
Spustite delovno nogo na tla z zgornjim delom stopala ravno do tal. Zravnajte zgornji del telesa v bokih in poravnajte boke in ramena, da znova zaženete položaj.
2. del 3: Gradnja prožnosti
Korak 1. Ogrejte se
Preden začnete raztezati hladne mišice, ogrejte celotno telo in povečajte srčni utrip s tekom ali hitrim sprehodom. Tecite ali hodite približno deset minut, dovolj dolgo, da se znojite.
Korak 2. Ogrejte svoje jedro
Roke dvignite nad glavo. Rahlo se upognite v pasu spredaj, od strani do strani in nazaj z enim tekočim in nadzorovanim gibom. Poskusite to ogrevanje z obema nogama na tleh. Nato se izzovite in izboljšajte stabilnost s ponavljanjem vaje na eni nogi.
Korak 3. Ogrejte roke
Vstanite naravnost in zavrtite obe roki v velikih krogih, pri čemer naj bo gibanje počasno in nadzorovano. Med nihanjem rok nežno zavrtite naprej in nazaj v pasu.
Korak 4. Ogrejte noge
Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Zavrtite noge gor in dol, izmenično med levo in desno nogo. Vaši gibi morajo biti tekoči in nadzorovani.
Korak 5. Raztegnite mišice nog
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite se naprej, iztegnite roke in segajte po prstih.
- Dosegnite, dokler ne začutite rahle opekline mišic na zadnji strani stegen in teličkov. Držite ta položaj 30 sekund.
- Če ne morete doseči prstov na nogah, ne silite telesa v položaj. To raztezanje ponavljajte vsak dan, postopoma delajte proti prstom.
Korak 6. Raztegnite hrbet
Ker Arabesque zahteva, da so vaše hrbtne mišice angažirane v celotnem položaju, lahko trden hrbet naredi vašo Arabesque ravno.
- Zavrtite trup in nežno zavrtite roke od strani do strani. Preklopite z nihanja z rokami na nežno nihanje nog naprej in nazaj, izmenično med desno in levo.
- Za zmanjšanje napetosti hrbta uporabite valj iz pene ali pilates žogo. Lezite z licem navzgor z valjčkom ali žogo pod zgornjim delom hrbta. Roke in glava se sproščajo na tleh. Pustite telesu, da se potopi v ta položaj in zadržite minuto. Premaknite valjček ali žogo do spodnjega dela hrbta in ponovite raztezanje.
3. del 3: Krepitev moči
Korak 1. Okrepite svoje jedro
Ležite na hrbtu, poravnajte in dvignite noge pod kotom 45 stopinj od tal. Dvignite zgornji del hrbta od tal, dokler se tudi lopatice ne dvignejo. Izravnajte roke in jih dvignite približno 2 cm od tal. Roke potegnite gor in dol.
- Med vajo naj bodo zgornji in spodnji trebuh vključeni, da okrepite celotno jedro.
- Vdihnite za pet črpalk in izdihnite za pet črpalk. Vajo naredite 10 -krat za skupno 100 črpalk.
- To vajo ponavljajte vsak dan, da postopoma okrepite svoje jedro.
Korak 2. Okrepite svoje zadnjice z osnovnim počepom
Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, boki nad koleni in kolena nad gležnji. Držite hrbet naravnost in iztegnite roke pred seboj, upognite kolena naprej in spustite boke. Če lahko, potopite boke pod kolena. Izravnajte in ponovite gibanje še 9 -krat. Sledi še 2 niza za skupaj 30 počepov.
- Med izvajanjem počepa pazite, da vam kolena ne gredo mimo prstov.
- Če ne morete potopiti bokov pod kolena, ne silite v položaj. Čepejte, kolikor lahko, in postopoma krepite svojo moč, da se spustite pod kolena.
Korak 3. Okrepite gležnje
Poravnajte kolena in se počasi dvignite do kroglic stopal. Ohranite gladko in nadzorovano gibanje, pri tem pa pazite, da se teža porazdeli med prvi in drugi prst vsakega stopala. Začnite z 10 do 15 ponovitvami z obema nogama in postopoma delajte proti 10 do 15 ponovitvam izmenično med vsako nogo.
