Pravilna udeležba postavlja podlago za večino lepih gibanj klasičnega baleta. Slaba ali nepravilna udeležba pa lahko omeji vaš obseg gibanja in povzroči težave s koleni. Preprosto povedano, udeležba je osnova za vse baletne položaje, kjer se vaše noge premikajo, da obrnejo noge ven in stran od telesa. Ker to gibanje ne bi smelo izhajati iz kolen, je pomembno, da okrepite mišice v bokih, kar ustvarja dobro udeležbo.
Koraki
1. del od 2: Ocenjevanje vaše udeležbe
Korak 1. Poiščite strokovnjaka
Ker lahko nepravilna udeležba poškoduje mišice in povzroči težave s koleni, je pomembno, da na udeležbi delate s profesionalnim učiteljem baleta. Poskusite najti predprofesionalno baletno šolo, ki je povezana s profesionalno baletno družbo. Na ta način vam lahko inštruktor posveti individualno pozornost in vam pomaga doseči popolno udeležbo.
- Če ne najdete izkušenega baletnega učitelja, poskusite v svojem studiu najti naprednega baletnega plesalca. Morda vam bodo lahko ponudili nekaj brezplačnih nasvetov, saj so zasebne ure pri profesionalnih učiteljih baleta dražje kot le skupinski pouk. Nekateri lahko poučujejo samo zasebne lekcije za naprednejše učence in skupinske lekcije za manj napredne.
- Če pa želite le nekaj nasvetov, se pred začetkom pouka vprašajte, ali ima vaš učitelj čas po pouku, in ostanite po pouku, da vam lahko poda nekaj popravkov in napotkov glede vaše udeležbe.
Korak 1.
Ker se mišice mladih baletnikov še razvijajo, je lažje izboljšati prožnost, ko ste mladi (pred 12
Korak 2. Pripravite se na udeležbo
Preden se obrnete, stopite pred ogledalo z nogami, ki se dotikajo in gledajo naprej v vzporednem položaju. Poskrbite, da bo vaša repna kost usmerjena navzdol, ne potisnjena ven in nazaj. Stojte trdno na nogah.
- Če se potegnete na kvadricepse in ramena potisnete navzdol z dobro držo, se preglejte v ogledalu.
- Če ste preveč napeti, ko začnete obiskovati udeležbo, boste verjetno povzročili mišično napetost in poškodbe. Pred plesom porabite vsaj 10 minut za raztezanje mišic nog in kolkov.
Korak 3. Postavite se v položaj
Ko ste v pravilnem položaju, dvignite prste navzgor in stran drug od drugega (v nasprotnih kotih 90 stopinj). Pomembno je, da s koleni in spodnjimi nogami preprosto ne zvijate nog. Namesto tega preusmerite svojo težo na boke, tako da se stopala naravno razmikajo. Prepričajte se, da vse teže ne prenašate na velike prste, namesto da jo razporedite po nogah.
- Idealna udeležba je 180 stopinj. Ne skrbite, če ne morete priti toliko. Raztezanje lahko izboljša vašo prožnost za nekaj stopinj. Dobra udeležba pomeni tudi, da ste pošteni glede svoje naravne udeležbe in je ne poskušajte vsiliti.
- Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena po stopalu. Slaba udeležba obremenjuje samo vaše velike prste na nogah in zavije vanje. Namesto tega bi morala biti vaša stopala poravnana s tlemi.
Korak 4. Izogibajte se prisilitvi na udeležbo
Čeprav se vam zdi, da lahko s koleni preprosto razširite stopala bolj narazen, tega ne storite. To bo obremenilo kolena in noge. Raziskave kažejo, da to povzroča slabo poravnavo in lahko povzroči poškodbe. Udeležba bi morala biti naravna. Ne zadržujte se, ko ste v katerem koli položaju. Če boste še naprej slabo sodelovali, boste začeli čutiti bolečine v kolenu in mišice.
- Moč za vašo udeležbo bi morala izhajati iz vašega jedra, notranjega dela stegen in dna.
- Najlažje je prisiliti noge, ko ste na petem mestu. Vedno pazite, da ne boste pravilno obračali nog.
2. del 2: Raztezanje za izboljšanje volilne udeležbe
Korak 1. Vadite žabo
Lezite na trebuh, medtem ko počivate na komolcih in podlakti. Stopala premikajte skupaj. Kolena morajo biti obrnjena tako, da naredite diamant. Noge se morajo dotikati in ostati na tleh. Vdihnite in zadržite položaj 3 do 6 vdihov. Naredite čim več ponovitev, kot vam ustreza. Žabji odsek vam lahko odpre boke, dimlje in notranje stegenske mišice.
- Za pravilno raztezanje mišic držite dno na tleh (ne dvignjeno v zrak).
- Noge lahko postavite tudi na prvo mesto, nato pa z zadnjo nogo naredite majhne udarce. To bo pomagalo okrepiti mišice na dnu, stegnih in trebuhu.
Korak 2. Naredite metulja
Sedite na tla in postavite noge skupaj, tako da se gležnji obračajo v obliki diamanta. Držite noge z rokami in sedite naravnost. Poskusite spustiti gležnje na tla, da se bok odpre. Držite pozo za 30 sekund naenkrat in jo ponavljajte tako pogosto, kot se počutite udobno. Raztezanje metulja lahko izboljša mišice vaših bokov, dimelj in notranjega dela stegna, zaradi česar ste bolj prilagodljivi.
Morda bi pomagalo, če bi vam nekdo počasi pritisnil na kolena za največjo prilagodljivost
Korak 3. Naredite razteg
Pokleknite in pod eno od kolen postavite blazino. Držite obe nogi obrnjeni navzgor in skočite naprej s kolenom, pod katerim ni blazine. Udarite, dokler koleno ne naredi kota 90 stopinj, roke pa naslonite na koleno. Pritiskajte, dokler ne začutite rahlega raztezanja in zadržite 15 sekund. To ponovite 3 ali 4 -krat. Nato to storite z nasprotnim kolenom.
- Boke morate držati poravnane in paziti, da vam repna kost ne štrli. Hrbet mora biti raven.
- Raztezni pasovi lahko izboljšajo rotacijo bokov in olajšajo odklone.
Korak 4. Most raztegnite z elastičnim trakom
Lezite na hrbet in držite kolena skupaj in upognjena. Okrog stegen zavijte elastiko (kot trak). Počasi dvignite medenico in nazaj, tako da se poravnata z zavitimi stegni. Počasi spravite hrbtenico na tla. Ta odsek lahko okrepi vaše zadnje stegnenice, hrbet in dno.
To lahko storite tudi z eno nogo, prekrižano čez drugo, tako da eno stegno počiva na drugi. To vas bo izzvalo, da bo vaša medenica poravnana s stegni
Korak 5. Raztegnite se na boku z elastičnim trakom
Lezite na bok, tako da bodo kolena pokrčena in eno počiva na drugem. Položite komolec na tla, da se lahko nekoliko usedete. Okoli sredine stegna zavijte elastični trak (kot trak). Zgornjo nogo obrnite navzven in navznoter, 10 do 15 krat. To ponavljajte z drugo nogo, dokler se mišice nog ne sprostijo.
Izogibajte se temu raztezanju prevečkrat, sicer lahko poškodujete mišice
Korak 6. Nadaljujte z vadbo
Raztezanje lahko izboljša vašo udeležbo, vendar bo trajalo nekaj časa. Vsak dan se raztegnite in vadite svojo udeležbo. To lahko postopoma pomaga mišicam, da se bolj sprostijo in raztegnejo, kar vam daje večjo udeležbo. Čeprav je najbolje začeti z mladimi, lahko redna praksa še vedno izboljša vašo prožnost.
