V plesu "nagib" ali "nagib noge" običajno pomeni potegniti dih jemajočo potezo, ki vključuje izvedbo navpičnega stoječega razcepa in nagibanje zgornjega dela telesa na stran, hkrati pa ohraniti ravnotežje. To težko potezo lahko naredite s partnerjem ali samostojno. Če želite izvesti nagib brez napora, mora plesalka imeti brezhibno prilagodljivost in ravnotežje skupaj z odličnim občutkom za ritem in glasbeni čas. Za začetek učenja nagiba glejte 1. korak spodaj!
Koraki
Metoda 1 od 2: Izvajanje nagiba
Korak 1. Pred začetkom se raztegnite
Nagib je impresiven podvig prilagodljivosti. To zahteva upogibanje telesa na način, ki ga večina ljudi ne more. Kot pri vseh dejavnostih, ki zahtevajo močno upogibanje ali upogibanje, je pomembno, da se vnaprej raztegnete, da preprečite poškodbe. Osredotočite se na vrste raztezanja, ki bi jih uporabili, preden naredite razcepe - in sicer na raztezanje zadnjice, zadnjice, dimelj, bokov in spodnjega dela hrbta.
Korak 2. Vključite partnerja, ki bo zdržal vašo težo
Ko gledate izkušenega plesalca, ki izvaja neverjeten akrobatski nagib, je enostavno pozabiti, da ta poteza zahteva veliko vaje in priprav. Večina plesalcev pri prvem poskusu ne bo mogla izvesti popolnega nagiba - na splošno bi morali plesalci večkrat pričakovati neuspeh, preden lahko na zahtevo potegnejo popoln nagib. Zato morate, če še niste izvedli nagiba, zmanjšati tveganje poškodb zaradi izgube ravnotežja in padca, tako da poiščete partnerja za pomoč. Ta partner mora biti potrpežljiv in, kar je še pomembneje, dovolj močan, da vas ujame, če padete.
Korak 3. Naj vas partner zgrabi za zgornji pas od zadaj
Partner se mora postaviti za vami in roke položiti tik nad boki. S tega položaja bo lahko vzdrževal vašo težo in vam pomagal ohraniti ravnotežje med nagibom.
Korak 4. Dvignite eno nogo in svojo težo prestavite na drugo
V nagibu plesalka drži eno nogo na tleh, drugo pa dvigne čim višje. Če želite držati eno nogo naravnost na tleh, dvignite drugo, medtem ko upognete koleno, tako da bo stegno približno vzporedno s tlemi. Pri tem naredite majhne prilagoditve z osrednjimi mišicami in stopalom na tleh, da ohranite ravnotežje.
Korak 5. Obrnite nogo na tla navzven
Drugo nogo imejte dvignjeno, obrnite prste stopala, ki se dotikajo tal, približno devetdeset stopinj navzven - to pomeni, da morajo biti vaši prsti obrnjeni stran od središča telesa. Tako obračanje noge olajša izvajanje globokega raztezanja pri nagibu. Pri izvajanju te prilagoditve bodite previdni.
Korak 6. Začnite dvigovati dvignjeno nogo, ko se nagnete
Dvignjeno nogo previdno dvignite, ko se zgornji del telesa nagnete v nasprotno smer. Upognjena noga bi se morala počasi dvigniti in poravnati nad boki - morda bo videti, kot da izvajate zelo visok karate udarec. Partner naj vašo dvignjeno nogo podpira z roko na tele. Ko dvigujete nogo, se zgornji del telesa nagnite v stran, dokler ni vodoravna (ali skoraj tako).
Partner vam lahko pomaga doseči bolj navpičen razteg tako, da nogo rahlo potegnete navzgor, vendar pazite, da ne raztegnete noge preko njenih meja
Korak 7. Upognite se z zgornjim delom telesa navzgor
Ko dvigujete nogo, se mora zgornji del telesa naravno upogniti proti dvignjeni nogi v pasu. Ko se zgornji del telesa približa vodoravnemu položaju, bo to sčasoma pomenilo, da se upogne navzgor. Boki naj se dvignejo z nogo in se potisnejo nazaj.
Korak 8. Držite ta položaj čim dlje
Ko dosežete ta "končni" položaj, je čas, da delate na svoji sposobnosti, da sami zadržite nagib. Za začetek naj vaš partner počasi in nežno spusti stegno, medtem ko ga poskušate držati na svojem mestu. Sčasoma poskušajte postopoma povečevati čas, ki ga lahko zadržite, dokler ne morete ohraniti svojega položaja za nedoločen čas.
Korak 9. Delajte v smeri nagibanja sami
Ko ste prepričani, da s pomočjo partnerja izvajate nagib, previdno začnite vaditi premikanje v nagib in iz njega sami. Za to sta potrebna velika ravnovesja in močne stabilizacijske mišice, zato se ne čudite, če pri prvem poskusu ne morete narediti nagiba. Morda boste morali zgraditi bistveno jedrno moč, preden se boste lahko nagibali po svojih željah. Stena, drog ali celo trden kos pohištva so lahko v pomoč pri vzdrževanju vaše teže, ko delate na nagibu. Te stvari nekoliko manj podpirajo kot skrben partner, kar vam daje priložnost, da postopoma okrepite svojo sposobnost nagibanja.
Korak 10. Kot alternativno potezo dvignite nogo, ko se obrnete proti partnerju
Zgoraj opisani "običajen" nagib je podoben izvajanju delitve od strani do strani, medtem ko je ta premik podoben izvedbi razcepa od spredaj nazaj. Poskusite dvigniti nogo nad partnerjem, ko se obrnete proti njemu. S tega položaja lahko nogo naslonite na partnerjevo ramo ali celo izkoristite priložnost za izvedbo raztezanja.
Upoštevajte, da ta sprememba zahteva še večjo prilagodljivost vaših stegen
Metoda 2 od 2: Izboljšanje prilagodljivosti in ravnotežja
Korak 1. Osredotočite se na raztezanje zadnjice. Kot je navedeno zgoraj, boste morali pred poskusom nagiba raztegniti vse mišice, ki sodelujejo pri izvajanju razcepov - gluteus, dimlje, spodnji del hrbta, boke itd. Najpomembnejše med vsemi so stegnenice. Prožnost teh mišic neposredno določa, kako naravnost boste lahko raztegnili nogo in kako daleč jo boste lahko raztegnili. Na srečo vam lahko dodajanje poljubnega števila najrazličnejših razteznih mišic v vašo fitnes rutino pomaga izboljšati fleksibilnost.
Korak 2. Izvedite vaje za ravnotežje
Ko držite nagib, ste na eni nogi uravnoteženi z drugo v zraku, zgornji del telesa pa štrli na stran. To ni enostaven položaj, da se zadržite kar nekaj časa, ne da bi padli. Za to je potrebno veliko ravnotežje, zlasti v obliki močnih jedrnih in "stabilizacijskih" mišic. V svojo fitnes rutino poskusite dodati vaje za krepitev ravnotežja. Te vaje pomagajo izboljšati vaš naravni občutek za ravnotežje in stabilizacijske mišice, ki jih uporabljate za drobne nastavitve drže, ki vas držijo pokonci med izvajanjem nagiba.
Korak 3. Okrepite svoje jedro
Končno, tako kot pri mnogih drugih plesnih potezah, je močno jedro bistveno za izvajanje nagibov. Osrednje mišice so ključnega pomena za uravnoteženje in vzdrževanje vaše teže v nerodnih plesnih položajih, kot je nagib. Še pomembneje je, da močno jedro lahko pomaga pri preprečevanju obremenitev in poškodb, zlasti hrbta, kar je lahko izčrpavajoče za vse vrste športnikov, razen plesalcev. Zato v svojo fitnes rutino vključite veliko osnovnih vaj - krče, deske, mrtvo dvigovanje, počepe in udarce za začetek.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Nagib zahteva veliko prožnosti nog in bokov, zato se za hitrejše doseganje pogosto raztegnite.
- Poskusite to vsak dan en mesec. Takrat ga boste zagotovo imeli!
- Preden poskusite, se raztegnite.
- Za boljše ravnotežje pazite, da bo vaša podporna noga ravna in napeta.
- Ne silite se, da dvignete nogo do konca, če ne morete. Nočeš nekaj zlomiti ali popiti.
