Prazniki so polni družine in prijateljev, glasbe, hrane, tradicije in dobre volje. Toda za mnoge je počitniška sezona povezana z anksioznostjo, depresijo, kroničnim stresom in osamljenostjo. Če prazniki pri vas vzbudijo negativna čustva, vas bo morda zamikala poseči po udobni hrani. Vendar pa lahko to povzroči le čustveno odrevenelost in razvije nezdrav odnos s hrano. Z ustvarjanjem arzenala taktik za preprečevanje prehranjevanja s stresom, iskanjem zdravih načinov za obvladovanje čustev in iskanjem pomoči lahko premagate svojo nagnjenost k čustvenemu prehranjevanju in uživate v praznikih.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprejetje boljših praks
Korak 1. Ne prinašajte nezdrave hrane v svoj dom
Če ste zaskrbljeni zaradi popuščanja hrepenenja, je vaša najboljša možnost, da svoj dom onemogočite uživanju hrane, vredne prenajedanja. Zalaganje shrambe s predmeti nezdrave hrane ali udobne hrane samo ustvarja skušnjavo.
Namesto tega založite hladilnik in shrambo z zdravo, polnovredno hrano, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki, vitki viri beljakovin in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Kupujte prigrizke, kot so oreščki, suho ali sveže sadje, sir ali kuhana jajca, ki jih lahko jeste med obroki
Korak 2. Jejte uravnotežene obroke v rednih presledkih
Trik pri preprečevanju čustvenega prehranjevanja je, da ostanete polni zdrave hrane, napolnjene z vlakninami. Manj verjetno je, da boste izgubili nadzor, če jeste redno. Ljudje se pogosto izogibajo stresnemu prehranjevanju, ko preskočijo obrok, zato ne pozabite jesti zajtrka, kosila in večerje ter čez dan vključiti nekaj prigrizkov.
Izberite živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vas zadržujejo dlje, kot so kvinoja, ovsena kaša, polnozrnat kruh (kaljeni polnozrnat kruh je najboljši, če je na voljo), fižol ter sadje in zelenjava
Korak 3. Na praznične zabave ne hodite na prazen želodec
Jejte beljakovinsko gost obrok in ostanite hidrirani ves dan. Nato si pred zabavo privoščite majhen prigrizek, da se izognete pretiravanju.
Korak 4. Vadite zmernost
Ko se čustveno prehranjujete, boste verjetno posegli po živilih, ki običajno niso dovoljena, kot so sladke sladice ali slani prigrizki. Če pa se nehate omejevati, ne boste imeli želje po sožitju, ko imate slab dan.
- Namesto pretiranega uživanja si privoščite, da v zmernih količinah uživate v posebni praznični poslastici, da se ne boste počutili prikrajšane.
- Na primer, vsak dan si privoščite majhno sladico, kot kvadrat črne čokolade. To poteši hrepenenje, ne da bi pretiravali.
Korak 5. Načrtujte dogodke vnaprej
Počitnice ne vključujejo pomanjkanja kalorične hrane, ki jo lahko uporabite za omilitev čustvene bolečine. V tem letnem času se morda že počutite pod stresom in imate premalo volje, zato se ne postavljajte v položaj, da bi se odločali nezdravo. Ko se med prazniki udeležujete različnih zabav in praznovanj, uporabite strategije za izogibanje čustvenemu prehranjevanju. Ti lahko vključujejo:
- Jejte pred odhodom in si zagotovite hranljiv obrok, namesto da bi stavili na to, da so na meniju zdrave možnosti.
- Če morate izbrati visoko kalorično, nezdravo hrano, vzemite le majhne porcije.
- S seboj prinesite zdravo jed. Če ne obstajajo druge sprejemljive izbire, boste vedeli, da imate nekaj za grizljati, kar ustreza vaši prehrani.
Korak 6. Omejite alkohol
Booze je lahko hudičev zagovornik pri izbiri nezdrave hrane med prazniki. Skoraj vsak dogodek je preplavljen z vinom, šampanjcem, jajčnim jabolkom in jabolčnikom z nabodom-vse pripravljeno, da vam ukrade inhibicije in vas raztrga po mizo s sladicami, kot da ni jutri.
Preden začnete piti, jejte uravnotežen obrok, da ublažite učinek alkohola. Ali pa, če vam to ni tako pomembno, se popolnoma izogibajte alkoholu, da preskočite dodane kalorije
Korak 7. Pred jedjo izklopite elektroniko
Nekateri radi jedo med gledanjem televizije, med delom na računalniku ali med gledanjem zaslona telefona ali tabličnega računalnika, vendar lahko te navade privedejo do prenajedanja. Če ste osredotočeni na televizor, računalnik, tablični računalnik ali zaslon telefona, se boste manj zavedali, koliko jeste. Zaradi tega lahko jeste več, kot bi običajno.
- Če običajno jeste pred televizorjem ali računalnikom, poskusite jesti v kuhinji ali v jedilnici. Jejte svoje obroke hkrati z drugimi člani vašega gospodinjstva in čas izkoristite za druženje z njimi.
- Odložite telefon, tablični računalnik in vse druge elektronske naprave, medtem ko jeste.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje negativnih čustev in stresa
Korak 1. Vaja
Če ste zaskrbljeni zaradi financ ali žalujete ljubljeno osebo, ki je letos ne bo, boste bolj verjetno prejeli pozitivne koristi od telesne dejavnosti kot pivo mete s čokoladnim sladoledom. Ko imate željo, se s kratkimi vajami premikajte po telesu.
- Če ostanete aktivni, obljubljate, da bo vaše telo polno endorfinov, ki dvigujejo razpoloženje, zaradi česar se boste v svoji situaciji počutili bolje in manj verjetno, da se boste za spopadanje obrnili na hrano.
- Večino dni delajte vsaj 30 minut. Poskusite kratke vadbe, kot je šprint, sprehod po okolici ali borba s snežno kepo na prostem z družino in prijatelji.
Korak 2. Zapišite v dnevnik
Dnevnik je lahko odličen način za odkrivanje povezav med tem, kako se počutite, in tem, kar jeste ali hrepenite. Med počitnicami lahko vodite dnevnik svojih obrokov, če pa uživate v udobni hrani, zaradi katere se boste zaradi sebe počutili še slabše.
Namesto tega si vsak dan vzemite nekaj minut časa, da napišete svoje misli in občutke. S pisanjem dnevnika na ta način lahko dejansko pridobite večji vpogled v to, kaj povzroča vaš stres ali slabo razpoloženje, in vam celo da priložnost za reševanje ponavljajočih se vzorcev razpoloženja
Korak 3. Pokličite prijatelja
Podpora je izjemno koristna pri izboljšanju razpoloženja in spodbujanju k izbiri bolj zdrave hrane. Mnogi vaši družinski člani, prijatelji ali sodelavci se bodo morda lahko soočili s skušnjavo, da bi se v tem letnem času prepustili čustvenemu prehranjevanju. Obrnite se na nekoga in mu razložite, kaj doživljate. Morda so pripravljeni služiti kot odgovorni partner ali pa jim vsaj ponuditi podporo.
Lahko bi rekli: »Hej, Rebecca, slišal sem, da si omenil, kako te skrbi, da se boš med počitnicami odločil za slabo prehrano. Tudi jaz. Še posebej, ker sem v tem letnem času nekako pod stresom. Kaj počnete, da preprečite nezdravo prehrano?"
Korak 4. Bodite pozorni
Premišljeno prehranjevanje je tehnika, ki je bila učinkovita pri zmanjševanju čustvenega prehranjevanja. Vključuje osredotočanje na sedanji trenutek z resnično okušanjem hrane, tako da se zavedate, kaj se dogaja v vašem telesu. Pogosto, ko jeste, ker se počutite slabo, si samo pomislite v usta brez pomisleka. Zavedanje zahteva, da upočasnite in ozavestite čas obrokov.
- Če želite vaditi premišljeno prehranjevanje, se primerno postrezite in se brez motenj usedite za mizo. Pomislite, kaj vse je bilo vloženo v pripravo tega obroka. Izrazite hvaležnost za okusno hrano in/ali čudovite ljudi, s katerimi lahko delite obrok.
- Nato opazujte različne barve in teksture na svojem krožniku. Ugrizni. Resnično uživajte v okusih, povezanih z vsako hrano. Preden nadaljujete, usedite vilice in žvečite 20 do 40 -krat.
- Biti pozoren ob drugih urah čez dan lahko pomaga tudi pri preprečevanju prenajedanja. Na primer, lahko si umivate zobe, sprehajate psa ali čistite kuhinjo.
- Prav tako lahko začnete z vsakodnevno prakso meditacije, ki vam bo pomagala zmanjšati stres. Začnite z majhnimi in poskusite vsak dan delati do 30 minut meditacije. Ena študija je pokazala, da dodajanje premišljenih prehranjevalnih praks in 30 minut vsakodnevne meditacije preprečuje povečanje telesne teže ob praznikih.
5. korak Ne jejte se, če jeste stres
Če slučajno popustiš enemu preveč piškotom ali kozarcem jajčevca, se upiraj zabavi usmiljenja. Če se obremenjujete s čustvenim prehranjevanjem, to le poslabša situacijo in vas postavi v položaj, da se še naprej slabo odločite. Pravite: »No, danes sem že porabil kalorije. Lahko bi pojedla še dve rezini torte."
Preprečite ta začarani krog negativnosti tako, da si privoščite počitek. Če se prenajedate, se takoj vrnite na pravo pot
Metoda 3 od 3: Zdravljenje čustvenega prehranjevanja
Korak 1. Prepoznajte, ali potrebujete pomoč pri nadzoru čustvenega prehranjevanja
Kljub lastnim poskusom boste morda morali obiskati strokovnjaka, ki bo učinkovito obvladal čustveno prehranjevanje. To še posebej velja, če so ti vzorci globoko zakoreninjene navade, ki jih krepite že od otroštva. Prvi korak je ozaveščanje, da imate težave in da potrebujete pomoč.
- Pomoč lahko olajšate tako, da se najprej pogovorite z nekom, ki mu zaupate, o svojem čustvenem prehranjevanju. Povejte prijatelju, sorojencu ali partnerju: »Med počitnicami imam navado, da pojem svoja čustva. Letos sem zaradi tega že pridobil pet kilogramov."
- Pogovor z nekom, ki vas podpira, vam lahko pomaga priznati težavo in vam daje zaupanje, da obiščete strokovnjaka. Vprašajte svojega ljubljenega, da vam pomaga najti terapevta in se vam pridruži na prvem sestanku za podporo.
Korak 2. Odpravite osnovno vprašanje terapije
Prehrana tukaj ni bistveno vprašanje. Namesto tega je povezava, ki ste jo razvili med neprijetnimi občutki in hrano, tista, ki te občutke omili. Za zdravljenje čustvenega prehranjevanja morate sodelovati s terapevtom, da ugotovite svoje sprožilce in razvijete bolj zdrave načine za spopadanje s temi neprijetnimi občutki.
- Eden najučinkovitejših pristopov za zdravljenje tega stanja je kognitivno vedenjska terapija, ki se osredotoča na zavedanje negativnih ali nerealnih miselnih vzorcev, ki vplivajo na vaše razpoloženje in spodbujajo vedenje. Druge učinkovite tehnike, ki jih lahko terapevti uporabljajo skupaj s CBT, vključujejo dialektično vedenjsko terapijo, skupinsko spretno terapijo ali tehnike meditacije in pozornosti.
- Raziščite terapevta na vašem območju, ki ima izkušnje s to vrsto terapije in pri ljudeh, ki imajo neurejene prehranjevalne vzorce.
Korak 3. Sodelujte v skupini za podporo
Obstaja veliko načinov, kako zdraviti čustveno prehranjevanje. Sodelovanje pri terapiji je verjetno vaša najboljša možnost. Kljub temu lahko vedenje, da v svojem boju niste sami, zmanjša tudi sram, ki ga čutite zaradi prehranjevanja s stresom. Poiščite skupino za podporo na svojem območju, namenjeno združevanju ljudi, kot ste vi.
