V tej digitalni dobi, kjer lahko mnogi od nas zlahka »poguglajo« stvari, ki jih pozabimo, je prepočasi zanemariti svoje spomine. Čeprav se zdi nepotrebno, je zapomnitev pomembna iz več razlogov, poleg tega, da je odlična ob noči malenkosti. Prvič, disciplinira um, zaradi česar je bolj osredotočen in produktiven; tisto, kar imate v spominu, prav tako obvešča o tem, kako razmišljate o stvareh, in vam pomaga hitreje razumeti koncepte. Z zmanjšanjem stresa, izboljšanjem prehrane in spreminjanjem načina razmišljanja lahko povečate moč spomina.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Meditirajte vsak dan
Meditiranje vsaj 15 do 30 minut vsak dan fizično spremeni vaše možgane, zaradi česar ste manj zaskrbljeni, bolj racionalni in empatični. Poleg tega so raziskave pokazale, da meditacija povečuje koncentracijo in izboljšuje spanec.
- Štirje najboljši časi dneva za meditacijo so najprej zjutraj, kadar ste pod stresom, med odmorom za kosilo ali na koncu delovnega dne.
- Meditacija tik pred spanjem ni priporočljiva, saj se bolj verjetno sprostite. Z meditacijo želite zagotoviti, da ostanete popolnoma budni.
Korak 2. Naredite jogo
Poleg povečanja telesne moči in prožnosti joga spremeni tudi možgane. Raziskave kažejo, da joga poleg zmanjšanja stresa, tesnobe in depresije ščiti možgane pred krčenjem s starostjo.
- Zanimivo je, da joga preprečuje krčenje predvsem na levi polobli možganov, kar je povezano s pozitivnimi čustvi, kot sta veselje in sreča.
- Poleg meditacije vam bo joga pomagala, da boste v svojem vsakdanjem življenju bolj prisotni - ali »pozorni«.
Korak 3. Redno telovadite
Raziskave kažejo, da lahko vadba pomaga izravnati kognitivni upad, ki ga povzroča staranje in vse bolj sedeči način življenja. Je tudi učinkovit odpravljalec stresa, ki pomaga izboljšati razpoloženje in povečati samozavest.
- Študije priporočajo vsaj 150 minut na teden zmerne aerobne dejavnosti, kot je hitra hoja, ali 75 minut vsak teden intenzivne dejavnosti, kot je tek.
- Izberite nekaj, v čemer uživate - če sovražite tek, se ne silite teči trikrat na teden; plavajte ali se pridružite tečaju vadbe ali športnemu klubu.
- Bodite realni glede tega, kako pogosto lahko vadite. Če veste, da ne morete hoditi 30 minut hoje vsak dan, 5 dni na teden, jo tu in tam razdelite na manjše korake po 10 minut.
Korak 4. Dovolj spite
V povprečju odrasli vsako noč spijo med 7,5 in 9 ur; otroci in najstniki potrebujejo še več (med 8,5 in 18 ur, odvisno od njihove starosti). Kadar nenehno slabo spimo, je večja verjetnost, da bomo trpeli zaradi stresa, tesnobe, slabega spomina in številnih drugih nezaželenih stanj.
- Če dnevno meditirate, delate jogo in redno telovadite, bi ponoči manj težko spali.
- Ob koncu dneva si privoščite vsaj 30 minut, da se umirite pred spanjem. Lezite v posteljo in porabite 20 minut za postopno sprostitev mišic ali preberite knjigo.
- Izogibajte se gledanju v zaslone (računalnik, TV, telefon, tablični računalnik) pred spanjem.
- Ko spite, vaši možgani združijo informacije v vašo banko dolgoročnega spomina. Ko ne spite dovolj, to vpliva na sposobnost vaših možganov za to, vaš spomin pa trpi.
Korak 5. Organizirajte se
Preprosto ste pod stresom, ko ne najdete ključev ali pomembnih dokumentov ali ko vstopite v svoj dom in se počutite, kot da se utapljate v neredu. Če za vse izberete določena mesta in jih nato dosledno odložite, boste lažje zmanjšali stres v svojem življenju, vaš um pa se bo osredotočil na druge stvari (na primer povečanje spomina!).
- Ni vam treba narediti vsega naenkrat. Začnite z majhnimi stvarmi, kot so shranjevanje ključev v pladnju ali kljuki pri vratih ali zaveza, da boste vedno, ko pridete domov, pospravili plašč, čevlje in torbo.
- Če imate veliko dela, bo sestava seznama opravil pomagala umiriti um in vas držati na pravi poti.
Korak 6. Družite se
Preživite čas z ljudmi, v družbi katerih uživate in zaradi katerih se počutite kot najboljša različica sebe. Druženje lahko zmanjša tesnobo, poveča samozavest in nas odvrne od stvari, ki nas obremenjujejo.
Če nimate prijateljev/družine ali živite daleč stran od prijateljev/družine, se pridružite klubu ali spletni skupnosti ali pokličite prijatelje/družino s pomočjo spletnega programa za video klepet
Korak 7. Smej se
Raziskave kažejo, da smeh lahko izboljša kratkoročni spomin pri starejših odraslih. Povečuje tudi endorfine in krepi imunski sistem, zmanjšuje stres in izboljšuje spomin med vsemi starostnimi skupinami.
Oglejte si komične filme ali videoposnetke v YouTubu, delite šale s prijatelji, obiščite stand -up komedijo - delajte stvari, ki vas redno nasmejijo
Korak 8. Imejte spa dan
Pojdite v toplice ali si, če imate omejen proračun, privoščite spa dan doma. Umijte se v kopeli ali se lepo tuširajte, uporabite lepo masko za obraz, postrižite nohte in nohte na nogah, si umijte stopala, se po kopeli/prhanju namažite z lepo vlažilno kremo. Vzemite si čas, da se osredotočite na to, da se počutite dobro; bodi ponosen nase, ker skrbiš zase.
Če si masaže ne morete privoščiti, prosite prijatelja ali partnerja, naj se z vami zamenja za masažo
Korak 9. Prekinite povezavo
Zmanjšanje uporabe tehnologije (tj. Sedenje pred računalnikom, telefonom ali tabličnim računalnikom) za 30 minut lahko izboljša zdravje možganov in vam pomaga poglobljeno razmišljati. Če preživite čas stran od računalnika, je manj verjetno, da se boste lotili dela zunaj delovnega časa. Pomaga vam tudi, da ostanete bolj prisotni v tem trenutku, in vam prihrani čas za stvari, ki odpravljajo stres, kot sta telovadba ali meditacija.
Korak 10. Obiščite zdravnika
Če ste nenehno zaskrbljeni in pod stresom in/ali ne morete spati, razmislite o obisku zdravnika. Morda boste ugotovili, da je svetovanje (z registriranim kliničnim svetovalcem ali psihologom) vse, kar potrebujete, ali pa se odločite za jemanje zdravil ali pa boste oboje združili. Pogovorite se s svojim zdravnikom, kaj je za vas najboljša izbira. Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kako lahko dnevna joga pomaga zmanjšati stres?
Pomaga vam vaditi čuječnost.
Skoraj! Joga je res odlična oblika meditacije, ki vam lahko pomaga biti bolj prisoten. To pa ni edina korist joge! Obstaja boljša možnost!
Preprečuje krčenje leve poloble možganov.
Zapri! Da, pokazalo se je, da dnevna joga preprečuje, da bi se stran možganov, povezana z veseljem in srečo, skrčila. Vaši možgani pa niso edini del vas, ki ima koristi od joge! Izberite drug odgovor!
Ohranja vas energično in v formi.
Poskusi ponovno! Res je, da je joga fantastična oblika vadbe, ki vas ohranja oster in poln energije v vašem vsakdanjem življenju. Vendar je joga več kot le ostati v formi! Ugani še enkrat!
Vse našteto.
Vsekakor! Joga je celostna praksa, ki zmanjšuje stres s krepitvijo uma in telesa. To je odlična priložnost za mešanje meditacijskih praks s telesno vadbo. Tudi znanost je pokazala, da joga krepi možgane! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Jejte antioksidante
Študije so pokazale, da zlasti borovnice ščitijo možgane in lahko zmanjšajo posledice starostnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca. Prizadevajte si za 1 skodelico borovnic na dan; lahko so sveži, zamrznjeni ali liofilizirani. Granatna jabolka (ali sok granatnega jabolka brez dodanega sladkorja) so tudi dober vir antioksidantov.
Korak 2. Jejte zdrave maščobe
Mnoge ribe, vključno z lososom, so bogate z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3, ki so potrebne za delovanje možganov. Te kisline tudi zmanjšujejo vnetje. Prizadevajte si za 4 unče 2 do 3-krat na teden. Avokado ponuja še en vir zdrave maščobe - mononenasičene, ki pomaga znižati krvni tlak in prispeva k zdravemu pretoku krvi.
Korak 3. Jejte oreščke in semena
Oreški in semena so odličen vir vitamina E, ki lahko pomaga zmanjšati kognitivni upad, ki spremlja starost. Vsak dan si prizadevajte za 1 unčo oreščkov ali nehidrogeniranih orehovih olj. Surovo ali praženo ni pomembno, vendar bodite previdni glede vsebnosti soli.
Korak 4. Jejte polnozrnate izdelke
Uživanje celih zrn spodbuja zdravje srca in ožilja, kar spodbuja pretok krvi po vsem telesu, vključno z možgani. Prizadevajte si za 1/2 skodelice polnozrnatih žit, 1 do 3 rezine kruha ali 2 žlici pšeničnih kalčkov vsak dan.
Korak 5. Jejte fižol
Fižol pomaga stabilizirati krvni sladkor (glukozo), od česar so možgani odvisni od goriva. Vsak dan si prizadevajte za 1/2 skodelice fižola.
Korak 6. Pijte sveže pripravljen čaj
Prizadevajte si za 2 do 3 skodelice na dan toplega ali hladnega čaja. Majhna količina kofeina, ki jo vsebuje čaj, lahko pomaga izboljšati spomin, osredotočenost in razpoloženje. Čaj vsebuje tudi antioksidante.
- Prepričajte se, da je čaj v razsutem listu ali v vrečki za čaj: čaji v steklenicah ali v prahu niso učinkoviti.
- Če imate stres, boste morda morali zmanjšati vnos kofeina, saj lahko to poveča vašo anksioznost/stres.
Korak 7. Jejte temno čokolado
Temna čokolada vsebuje antioksidante in več naravnih stimulansov, vključno s kofeinom, za povečanje osredotočenosti in koncentracije ter za izboljšanje razpoloženja. Prizadevajte si za 1/2 do 1 unčo (vendar ne več kot to) na dan.
Korak 8. Pijte dovolj vode
Možgane sestavlja približno 80% vode; ko so vaši možgani kronično dehidrirani, ne delujejo pravilno. Če želite izračunati, koliko vode morate piti vsak dan, vzemite svojo težo v kilogramih in jo delite z 2. To je, koliko vode morate piti vsak dan, v unčah.
- Če tehtate 150 kilogramov, boste morali vsak dan popiti 75 unč vode.
- Morda boste morali piti več vode v dneh, ko se bolj potite, na primer zaradi vadbe ali vročega vremena.
Korak 9. Razmislite o jemanju dodatkov
Ni dovolj znanstvenih raziskav, ki bi dokazale, da kateri koli izmed priljubljenih dodatkov za krepitev možganov dejansko deluje. Med potencialnimi so ginko biloba (izboljšuje pretok krvi), maščobne kisline omega-3, huperzin A, acetil-L-karnitin, vitamin E in azijski/panax ginseng. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj je pomembno, da zaužijete veliko oreščkov, da povečate moč spomina?
Orehi vsebujejo veliko omega-3.
Ne čisto! Orehi ne vsebujejo omega-3. Omega-3 je maščobna kislina, ki je odlična za spomin, ki jo boste verjetno našli v ribah, kot sta tilapija ali losos, ali v avokadu. Poskusite z drugim odgovorom…
Orehi so bogati z beljakovinami.
Poskusi ponovno! Da, mnogi oreški so res bogati z beljakovinami, vendar to nima veliko veze s tem, zakaj so dobri za vaš spomin. Beljakovine je dobro imeti v vaši prehrani, vendar to ni najpomembnejši dejavnik za spomin. Poskusi ponovno…
Orehi vsebujejo veliko vitamina E.
Ja! Orehi skupaj s semeni resnično vsebujejo veliko energije, ko gre za vitamin E. To je pomembno, ker vitamin E s starostjo preprečuje upad kognitivnih sposobnosti. Poskusite dobiti približno unčo oreščkov na dan. Preberite še eno vprašanje kviza.
Orehi vsebujejo stimulans, ki povečuje koncentracijo.
Ne! Orehi so vam v nekaj pogledih dobri, vendar nimajo stimulansov za povečanje koncentracije. Če potrebujete malo dviga, raje poskusite s temno čokolado! Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Spreminjanje načina razmišljanja
Korak 1. Vadite čuječnost
Ko ste pozorni, živite v trenutku. Vaš um ni osredotočen na preteklost ali sedanjost, ampak na tukaj in zdaj. Biti pozoren pomeni tudi priznati svoje misli, občutke in sedanjo situacijo brez obsojanja.
- Ne: danes je nekdo pred tabo pomaknil v vrsto v trgovini z živili. Razmišljali ste, da bi kaj rekli, vendar ste se odločili proti. Zdaj ne moreš nehati razmišljati o tem, kako jezen si bil v tistem trenutku; v mislih vedno znova vadiš stvari, ki bi si jih želel povedati tej osebi.
- Naredite: kadar koli se vam v glavi pojavi jezen spomin na to osebo, ki se vrti pred vami, to priznajte, nato pa pustite. Pomislite: "ja, takrat sem se počutil jezen, vendar mi ni treba izgubljati časa zdaj," in nato svoje zavedanje vrnite v sedanji trenutek. V nekem smislu biti pozoren pomeni iti iz glave (in v trenutek)!
Korak 2. Bodite pozorni na svojo okolico
To je povezano z zavedanjem. Vadite mentalno fotografijo okolice. Resnično bodite pozorni na stvari okoli sebe - barve, vonjave, ljudi, vreme. Živeti v tem trenutku.
Korak 3. Izogibajte se večopravilnosti
Študije so pokazale, da vaši možgani ne morejo učinkovito preklapljati med nalogami, kar pomeni, da ob večopravilnosti dejansko izgubite čas. Raziskave so pokazale tudi, da je manj verjetno, da bomo ob večopravilnosti obdržali naučeno. Skratka, če se želite česa spomniti, tega ne delajte med večopravilnostjo!
Korak 4. Naučite se novih stvari
Naučite se jezika, igrajte na inštrument, povečajte svoj besedni zaklad - učenje novih stvari bo tako rekoč obdržalo možgane na nogah. Ko vsak dan počnemo iste stvari, naši možgani ne dobijo stimulacije, ki jo potrebujejo za rast, zato ne pozabite redno uvajati novih stvari.
Lahko se poskusite naučiti tudi različnih načinov uporabe čutov-na primer umijte zobe z nedominantno roko (če ste desničar, uporabite levo) ali obrnite knjigo na glavo in jo tako berite 10 minut
Korak 5. V ustvarjanje spomina vključite vsa svoja čutila
Študije kažejo, da nam uporaba različnih čutov pomaga bolje razumeti in zapomniti nove koncepte. Če si želite nekaj zapomniti, si to vizualizirajte, zapišite in povejte na glas.
- Če se poskušate spomniti imena nekoga, si ga zamislite z napisanim imenom na glavi. Pri tem glasno izgovorite njihovo ime.
- Če si poskušate zapomniti jezik, si vsak dan zapomnite 10 do 20 besed, ki jih zapomnite, in jih 10 -krat izpišite, medtem ko jih glasno izgovorite. To lahko storite celo nekajkrat, dokler ne boste mogli popolnoma napisati in izgovoriti vsake besede, ne da bi morali o tem razmišljati.
- Flash kartice so dober primer, kako si lahko ogledate vizualizacijo, pisanje in govor, da ustvarite spomine; so čudovito orodje za študij.
Korak 6. Ponovite stvari
Če želite spominskemu spominu pomagati v možganih, to povejte naglas, ko dokončate dejavnost, povezano z njim.
Ko spoznate nekoga novega, izgovorite njegovo ime, ko mu stisnete roko ("Živjo Sam"), nato pa to ponovi še enkrat, ko končaš pogovor ("Lepo te je bilo spoznati, Sam"), če pa se ti zdi čudno, lahko tiho si to povej, ko odideš
Korak 7. Ustvarite združenja
Ko se zjutraj odpravite skozi vrata, se spomnite, da morate, ko pridete domov, oprati perilo. Namesto, da si pred odhodom napišete beležko ali začnete s pranjem perila, lahko naredite nekaj, na primer pustite čevelj na hodniku (če je hodnik običajno prazen/urejen). Že preprosto opazovanje, da čevelj ni na svojem mestu, bi moralo vzbuditi spomin na željo po pranju perila.
Povezovanje koncepta z določeno sliko, osebo ali podobo je še en odličen način za povečanje priklica
Korak 8. Ne preobremenjujte možganov
Vaši možgani lahko obdelujejo le toliko informacij hkrati; zmanjšajte tisto, kar se želite naučiti, na koščke velikosti ugriza, tako rekoč. Da bi zagotovili čim bolj učinkovito uporabo spomina, dajte prednost tistemu, kar si želite zapomniti, in začnite z najpomembnejšimi informacijami.
- Pomembno je, da si date čas in prostor, da si stvari zapomnite. Pogosto potrebujemo čas samo za obdelavo informacij, preden jih lahko pravilno uporabimo.
- Namesto da si zapomnite številko, 5-6-2-2-8-9-7, naj bo 562-28-97.
Korak 9. Vsak dan se preizkusite
Čez dan si privoščite majhne teste - na primer, ko zapustite restavracijo, se prosite, da opišete, kako je izgledal vaš strežnik: njegovi lasje, oči, barva srajce, ime (če je bila oznaka z imenom).
Korak 10. Ne obupajte
S starostjo se bodo vaši možgani morda upočasnili, vendar se je še vedno mogoče naučiti novih stvari in izboljšati delovanje možganov. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kako lahko najbolje spodbudite ostro razmišljanje?
Naučite se igrati nov instrument med gledanjem izobraževalnega dokumentarca ali poslušanjem zvočne knjige.
Zagotovo ne! Morda se zdi večopravilnost bolj produktivna, v resnici pa ni. Zaradi tega ste manj osredotočeni in pozorni na katero koli dejavnost, kar vodi do neučinkovitosti in več napak. Na ta način shranite tudi manj informacij. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Osredotočite se na eno nalogo ali dejavnost hkrati.
Prav! Kadar koli naredite nekaj za izostritev uma, dajte vse od sebe. Ne preobremenjujte se z informacijami, sicer ne boste imeli možnosti obdržati vseh. Najboljši način za pridobivanje informacij za uporabo v prihodnosti je, da se osredotočite in dajete prednost temu, kar počnete v tem trenutku! Preberite še eno vprašanje kviza.
Navadite si, da vsak dan ob istem času izvajate iste rutine.
Ne ravno! Majhna rutina je dobra stvar, vendar preveč zaduši um. Vsakodnevne dejavnosti bi morali spreminjati na velike in majhne načine, da bi imeli možgani možnost ustvarjalnosti in razmišljanja na nove načine. To je lahko tako preprosto, kot da se vsako jutro odpravite na novo pot v službo ali šolo. Poskusi ponovno…
Osredotočite se na vizualno učenje pred drugimi vrstami učenja.
Ne čisto! Seveda vam lahko vizualna združenja pomagajo ohraniti informacije na intuitiven način, vendar se ne smete osredotočati na vizualno učenje pred drugimi vrstami učenja. Tudi če ste vizualni učenec, boste z združevanjem svojega učnega sloga z drugimi čutili dosegli boljše rezultate. Če si želite nekaj zapomniti, si ga vizualizirajte, pa tudi povejte na glas in zapišite! Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
